Kalorienbedraf berechnen

Hinweis zum Kalorienrechner

Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und Trainingsziel zusammen. Der Grundbedarf wir mit dem Kalorienbedarfsrechner über eine Formel berechnet. Diese Formel ist für Frauen und Männer unterschiedlich:
 

• Formel für Männer: 66,5 + 13,7 * Körpergewicht in kg + 5 * Körpergröße in cm - 6,8 * Alter in Jahren
• Formel für Frauen: 655 + 9,6 * Körpergewicht in kg + 1,8 * Körpergröße in cm - 4,7 * Alter in Jahren

Die Formeln geben dir in beiden Fällen einen Tagesbedarf in kcal aus.

Was ist der Grundbedarf?

Der Grundbedraf wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Hierbei handelt es sich um die Kilokalorien (kcal), welche du ohne Berücksichtigung deiner Tätigkeiten, sportlichen Leistung und Ziele benötigst.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, beschreibt den Kalorienbedarf, welcher durch deine tägliche Tätigkeiten (Freizeit, Berufsalltag, Alltagsbewegung), deinen Schlaf und dein Sportpensum erzielt wird. Auch dieser wird in kcal angegeben. Je aktiver du bist, desto höher fällt der Energiebedarf des Leistungsumsatz aus.

Im Arbeitsumsatz ist auch der Kalorienbedarf vom Grundumsatz enthalten. Nicht enthalten ist das Trainingsziel, also ein Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss.

Für die Berechnung des Arbeitsumsatz wird der sogenannte PAL-Faktor zur Hilfe genommen.

Was ist der Gesamtbedarf?

Der Gesamtbedarf, auch Gesamtumsatz genannt, setzt sich aus deinem Grundumsatz und deiner Arbeitsumsatz zusammen. Hinzu kommt noch das Kaloriendefizit oder der Kalorienüberschuss, welcher sich aus deinem Trainingsziel ergibt.

Der Gesamtbedarf ist die Menge an Kalorien, welche du wirklich täglich zu dir nehmen solltest. Er nennt sich auch dein Tagesenergiebedarf.

Was ist der PAL-Faktor?

Der PAL-Faktor wird dazu verwendet den Leistungsumsatz aus dem Grundbedarf zu berechnen. Dabei ist PAL die Abkürzung für Physical Activity Level und beschreibt das Aktivitätslevel.

Je aktiver du bist, desto höher fällt der PAL-Faktor aus. Dieser wir dann mit der Anzahl der Stunden deiner Tätigkeit multipliziert. So wird dein Kalorienverbraucht erhöht.

Für den PAL-Faktor gibt es eine Tabelle mit 6 Einteilungen. Schlaf wird dabei grundsätzlich mit dem PAL-Faktor 0,95 berechnet.
 

PAL-Faktor - Tabelle mit Beispielen

PAL-Faktor	Tätigkeit	Beispiel
0,95	Schlafen	-
1,2	Nur sitzende oder liegend	alte, gebrechliche Menschen
1,4 - 1,5	Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivität	Schreibtischtätigkeit, Büroarbeit
1,6 - 1,7	Üerwiegend sitzend, mit zusätzlich stehenden/gehenden Tätigkeiten	Kraftfahrer*innen, Studenten, Laboranten
1,8 - 1,9	Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit	Verkäufer*innen, Kellner*innen, Handwerker*innen, Hausfrau/Hausmann
2,0 - 2,4	Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit	Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter*innen, Hochleistungssportler*innen

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

In unserem Rechner für den Energiebedarf wird für die Berechnung mit dem PAL-Faktor nach drei Zeiten gefragt. Dabei unterscheiden wir zwischen Schlaf (PAL 0,95), Arbeit und Freizeit. Bei Arbeit und Freizeit wählst du einen Wert aus der PAL-Tabelle aus.

Wir berechnen den Durchschnittlichen PAL-Faktor und berechnen mit diesem und deinem ermittelten Grundbedarf deinen tatsächlichen Energiebedarf.

Für besonders intensives Training oder ein sehr hohes Sportpensum darfst du den PAL-Faktor erhöhen. Viel Training erhöht pauschal den Stoffwechsel und damit auch den Gesamtumsatz. Besonders hocheffizitens Intervalltraining hat hierbei große Auswirkungen. In unserem Rechner kannst du die Option für das Sportpensum auswählen.

Kalorienbedarf berechen: Das Trainingsziel

Wichtig für die Berechunng des Kalorienbedarf ist natürlich dein persönliches Trainingsziel. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, möchtest du dein Körpergewicht halten oder möchtest du abnehmen? Je nach Trainingsziel wird auf dein Gesamtumsatz ein Kaloriendefizit oder ein Kalorienüberschuss angesetzt.
 

• Gewicht abnehmen: Kaloriendefizit
• Gewichthalten: Tatsächlicher Kalorienbedarf
• Gewicht zunehmen: Kalorienüberschuss

Grundsätzlich gillt, dass du zum Abnehmen weniger Kalorien aufnehmen darfst, als dein Körper verbraucht. Das nennt sich Kaloriendefizit. Nur so verlierst du Gewicht.

Möchstest du Gewicht zunehmen (Muskelaufbau), nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst. Das nennt sich Kalorienüberschusss.

In unserem Rechner für deinen Energiebedarf kannst du das Trainingsziel auswählen. Wir schlagen dir bei einem Kaloriendefizit zum Abnehmen zunächst -300 Kilokalorien vor. Bei einem Kalorienüberschuss, zum zunehmen oder Muskelaufbau, sind es zunächst +300 Kilokalorien. Die Anzahl der Kilokalorien lassen sich jedoch individuell anpassen und sollte über die Zeit angepasst werden.

Um die richte Kalorienmenge zu finden, musst du nach der Näherungsmethode vorgehen. Merkst du, dass du zu viel abnimmst oder oder zu viel Fett zulegst, musst du den Kalorienüberschuss oder das Defizit entsprechend verändern. Dabei sollte die Veränderung immer in kleinen Schritten von 100 bis 300 kcal angesetzt werden.

Auch wenn du Muskelaufau verfolgst, solltest du in kleinen Schritten vorgehen und den Überschuss an Kalorien nicht zu hoch wählen. Nimmst du deutlich zu viele Kalorien zu dir, wird dein Körper die überschüssige Energie in Form von Fett einlagern. Ein guter Richtwert sind maximal 500 Kalorien über deinem Kalorienverbrauch.

Auch beim Abnehmen sollte der Kalorienverbrauch nicht so stark unterschritten werden. Ansonsten kommt es zu extremen Heißhungerattacken, welche deine Erfolge zunichte machen. Zudem brauchst du eine gewisse Energiezufuhr zur Aufrechterhaltung deines Stoffwechsels. Auch wenn du starkes Übergewicht haben solltest, müssen die Schritte langsam passieren.

Warum musst du hier eine Näherungsmethode nutzen? Jeder Mensch ist anders - Aus dem Grund musst du hier etwas probieren und dein Gewicht beobachten um den perfekten Energiebedarf zu finden. Grundsätzlich handelt es sich bei Kalorienbedarfsberechnung um Richtwerte.

Auf welchen Zeitraum bezieht sich der berechnete Kalorienbedarf?

Wir sprechen bei der Berechnung vom Kalorienbedarf immer von einem Tagesenergiebedarf in kcal.

Ist der Kalorienbedarf jeden Tag gleich?

Nein. Dein Tagesenergiebedarf ist nicht täglich gleich. Der Grundumsatz ist zwar identisch, jedoch ändert sich je nach Tagesablauf dein Leistungsumsatz und somit auch dein Gesamtbedarf.

Es ist sinnvoll für unterschiedliche Tage deine Ernährungsplan anzupassen. Die meisten unterscheiden hier zwischen Trainingstagen und Ruhetagen. An Trainingstagen fällt der benötigte Energiemenge höher aus als an trainingsfreien Tagen.

Es ist auch möglich den Durchschnitt aus einer Woche zu berechnen. Und dann den Kalorienverbrauch auf die Tage runterzurechnen.

Muss der Kalorienbedarf neu berechnet werden?

Es ist durchaus sinnvoll den Kalorienbedarf nach ein paar Wochen neu mit dem Kalorienrechner zu berechnen. Durch die Annährung an dein Gewichts- oder Trainingsziel, ändern sich schließlich wichtige Faktoren der Formel. Besonders das Körpergewicht verändert sich hier. Damit kann sich nicht nur der Leistungsumsatz, sondern auch der Grundumsatz verändern.

Alle 6 bis 8 Wochen solltest du deinen Kalorienbedarf neu berechnen.

Energiebedar berechnen: Makronährstoffverteilung

Hierbei handelt es sich rein um einen Kalorienbedarfsrechner. Die Kalorien sind der wichtigste Anhaltspunkt  im Ernährungsplan um dein Gewicht zu kontrollieren. Bei einer Diät wird daher zunächst über die Kalorien gesprochen.

Für die Körperzusammensetzung kommt es zusätzlich noch auf die Makronährstoffverteilung. Besonders im Bodybuilding und Kraftsport wir das Thema der Makronährstoffe viel diskutiert. Zu den Makronährstoffen gehören:
 

• Protein
• Fett
• Kohlenhydrate

Auch wenn sich viele Mythen und Diskussionen run um die Makronährstoffverteilung finden lassen, gibt es ein paar Grundsätze.

Protein, auch als Eiweiß bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff und für den Muskelaufbau unverzichtbar. Besonders bei einer Diät biete dir Eiweiß Vorteile. Es sättigt und bietet durch den thermischen Effekt Vorteile. Der Thermische Effekt bedeuet, dass für die Verwertung von Protein selbst Energie aufgebracht werden muss. So kommen am Ende effektiv weniger Kalorien an. Auf 1 Gramm Protein kommen 4,1 kcal Energie.

Fett ist oft zu unrecht verrufen. Wir brauchen Fett, damit der Körper einwandfrei funktioniert. Im Vergleich zu Protein und den Kohlenhydraten hat Fett jedoch auf 1 Gramm 9,3 kcal. Fett ist ein langsamer Energielieferant.

Kohlenydrate sind der schnelle Energielieferant. Je aktiver du bist, desto mehr Energie wird über Kohlenhydrate aufgenommen. Besonders für Kraftsport sind die Kohlenhydrate für eine gute Leistung wichtig. Kohlenhydrate werden schnell von den Muskeln aufgenommen und können schlenn umsetzt werden. Auf 1 Gramm Kohlenhydrate kommen 4,1 kcal Energie.

Wie kannst du deine Energiezufuhr optimieren?

Besonders beim Abnehmen stellt sich oft die Frage, wie du deine Kalorienzufuhr verbessern kannst. Grundsätzlich ist es immer ein guter Weg den Energiebedarf zu erhöhen. Das schaffst du durch mehr Alltagsbewegung. Geh öfters zu Fuß, fahre kurze Strecken mit dem Fahrrad. Gestalte deinen Alltag einfach aktiver.

Im zweiten Schritt ist die Auswahl der Nahrungsmittel relevant. Neben den Kalorien selbst ist nämlich auch die Makronährstoffverteilung interessant. Erhöhe die Proteinzufuhr und Ballaststoffe. Beide Makronährstoffe verändern zwar nicht direkt die Kalorienzufuhr und Kalorienbilanz, sättigen dafür jedoch und verminden Heißhunger.

Softdrinks sind auch eine häufige Quelle für viele unnötige Kalorien. Cola, Saft und viele weitere Softdrinks enthalten viel Zucker. Durch die flüssige Form nimmst du hier sehr schnell viele Kalorien zu dir und bringst deine Energiebilanz aus dem Gleichgewicht.

Ist Kalorienzählen sinnvoll?

Persönlich halte ich Kalorienzählen für sinnvoll um einen EIndruck über Ernährung zu gekommen. Durch das Zählen von Kalorien wirst du dir bewusst, welche Energiemenge in welchem Lebensmittel steckt.

Du musst nicht dein Leben lang Kalorien zählen. Aber besonders bei Übergewicht und dem Ziel abzunehmen, ist das Kalorienzählen durchaus sinnvoll.